「半年間で筋肉を増やすため」のサプリを9つ選んだ
筋トレサプリ

この記事は2020年4月5日に書かれたもので、内容が古い可能性がありますのでご注意ください。

4月から、『2020年10月公演』に向けた稽古が始まります。

わたし自身、ひとつの目標に向かって稽古を行う経験は初めてです。今回稽古をつけてくれる演出家(兼監督)は「最初は吐く人もいる」と言いますから、ビビり倒してます。

地稽古のなかには肉練(筋トレ)もメニューに含まれています。せっかく嫌でも肉体を痛めつけるのなら、最大限効果的に筋肉が付いてくれないと、苦しむ自分も筋肉も報われません。

「いい芝居を届けるため」に筋トレをするんですから「いい芝居ができるだけの体力(フィジカル)」は早々に付いてくれないと困るわけです。

稽古期間は約半年です。なので、「この半年で使える筋肉を付けよう!」という目的で摂取すべきサプリを考えました。

前提として、質のいい食事と睡眠

これから紹介するサプリを摂取する前に、大前提となるのは普段の食事です。

わたしも一人暮らしなので軽視しがちですが、やっぱり毎食マックを食べながら「サプリだけガチ」というのではバランスを欠きます。

具体的には、質のいいタンパク質やビタミン源として白身魚、鶏肉、温野菜、生野菜を含めるといいと思います。

野菜類は一日800g以上の野菜・果物を摂ると若々しさを保つのに良いとされています(※メンタリストDaigoの放送より)。ですが現実的に摂れるレベルではないので、わたしの場合は「スーパーに行ったら必ずパックサラダを買う、野菜を食べなくてもりんご1個とかバナナくらいは食べる、冷蔵庫に何かしらの果物は切らさずに置いておく」は心がけます。

また今回は筋力をつけることが目的ですから、炭水化物を抜いたり糖質制限をする必要はありません。

正直、これらは食費をケチると達成が難しいです。なので今回は「半年限りの必要経費」ということである程度、食費が多くなることは覚悟します。2020年のテーマは「身体が資本」と割り切ります。

さて、以上の悪くない食事を前提に、筋トレのために追加するサプリを組みました。といっても、これらのサプリを摂取する根拠の大部分はパレオの男(https://yuchrszk.blogspot.com/)に基づいています。

パレオの男とは?

世界中の論文を根拠としながら、実際に自分の体でサプリや成分の効果を検証する「実践的な論文オタク」のブログ。メンタリストDaigoと共著で本を出版することも。

あとは、よく寝ること。睡眠中に成長ホルモン分泌やら脳の整理やらが行われているので、ここをサボると何にもなりませんね!

1.カフェイン

カフェインには筋トレや有酸素運動の効率をアップする効果があることが、数多くの研究で分かっています。

週1回の稽古前に、200mg摂取します。

摂取頻度の根拠は、カフェインを飲んだ初日がもっとも運動効率アップ効果が高く、毎日飲み続けることで効果が下がっていくというデータがあるからです。

本番前に使いたい!ランナーのための「カフェイン」の正しい飲み方

「カフェイン中毒・カフェイン耐性」という言葉もある通り、常用するのは個人的に良いと思いません。あくまで「肉体改造期間」としての半年間で勝負をかけにいくためのサプリと思って摂取します。

パレオの男でも「カフェイン断ち」に関する記事がありますし(1週間カフェイン断ちをしたら逆に元気が出てきた件)、28日間カフェインを摂取することでカフェインのメリットが下がった研究もあります(カフェインの運動能力アップ効果が下がっちゃう使用量とは?)。

その他カフェインに関する情報はいい感じの研究がいろいろあるので、見てみると「カフェインとらないと損じゃね?」と思うかも。

https://yuchrszk.blogspot.com/search?q=%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3

カフェインには「覚醒作用」があり、次に紹介するヨヒンビンには「興奮作用」がありますから、このダブル作用で「地獄の筋トレを乗り越えよう」という算段もあります。だって筋トレ辛いんだもん・・・

https://iherb.co/Jx91bXkP

サプリのコスパはiHerbという個人輸入サイトが最強でした

2.ヨヒンビン

運動する前に2.5mgを服用します。

これまたパレオの男に書いてあることの受け売りなのですが、

ヨヒンベでしつこい脂肪がみるみる燃える!はどこまで本当か?

ヨヒンビンは身体の「脂肪を貯める働き」を抑えます。さらに血管を広げることにより、血液中に溶け出した脂肪酸が効率よく全身に行き渡り、エネルギーになり、筋肉になる・・・という理屈のようです。

副作用は人によっては強く出るらしく、パレオの男によると「激しい悪寒と吐き気」があったそうで万人におすすめできるかというと微妙です。ただしそのぶん効果は強力そうですね・・・。メンタリストDaigoは毎朝服用しています。

これもカフェインと同じで、常用したいと思いません。運動前に1回1錠を摂取し、もしも副作用が強いと感じた場合は服用を中断します。

なお、アルコール・医薬品との併用は禁忌のようです。

https://iherb.co/K4FKFqwc

※日本では医師の処方箋がないと購入できません

3.マルチビタミン+亜鉛

ビタミン類のなかには、傷ついた筋繊維の回復を早めるものもあります。

ビタミンのどれかを集中的に摂取するというよりは、手っ取り早くマルチビタミンを飲むことにします。

わたしの場合はコスパ優先で、ダイソーのマルチビタミン15日分100円を利用しています。

また、亜鉛は粘膜を正常に保って、風邪などをひきにくくする効果があります。稽古中は発声練習や人と会話するシーンもあるので、お互いが感染リスクにさらされています。微力ながら感染リスクを下げるため、亜鉛サプリを追加します。

これもダイソーで15日分100円です。

4.プロテイン

筋トレ後に自宅でプロテインを必要量飲みます。定番です。

https://iherb.co/wribm8sM

5.MCTオイル

ふだんの食事に、大さじ一杯ほどかけて食べます。

MCTオイルはエネルギー効率がよくて筋肉になりやすく、しかも脂肪として貯まらない性質があります。ふだんの食事の満足感が得られやすくなるのもポイントです。まるでスーパーフードですね。

この半年間、サラダなどにごま油・ごまドレと一緒にMCTオイルをかけて食べていましたが、料理にコクが増します。おすすめです。食べすぎるとお腹が緩くなるので(あんま感じたことないけど)、一日に小さじ1〜大さじ1杯を摂取します。

これ↓が大容量&安くていい感じです。

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追加6.マカ

1日1000〜1500mg摂取します。

テストステロンの合成を助ける効果があるそうです。メンタリストDaigoも毎朝飲んでいます。

ビタミンや亜鉛が含まれているので、マカを飲む日はマルチビタミン+亜鉛を控えるくらいでちょうどいいと思います。

https://iherb.co/qLikaYVK

追加7.クレアチン

1日5g摂取します。

疲労感の軽減が期待できます。メンタル疲労にも効果が期待できます。

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錠剤のほうが手軽なんですが、粉タイプのほうが圧倒的に安いんですよね。プロテインと合わせて飲みます。

追加8.ロディオラ

1日300〜500mgを摂取します。

ストレス軽減、疲労の軽減、認知機能の向上が期待できます。

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なぜかiHerbより日本アマゾンのほうが安かった

追加9.ベータアラニン

1日5gを摂取します。

筋肉の持続力、疲労回復力の向上が期待できます。

ただし鶏肉や魚に含まれるアミノ酸なので、その日の食事メニューによっては減らしてOKだと思います。

https://iherb.co/szvciQPA

サプリの多用は肝臓負担が大きいので注意

サプリ&プロテインの多用はそれだけ肝臓だったり胃に負担をかけるので、注意が必要です。

あくまで「半年間で肉体改造するため」と割り切って、サプリを多種類試していきます。ご紹介した全部を1日に飲むことはせず、1日に2〜4種類に留めます。

肝臓やばいかも?と思ったら病院で血液検査をすれば、数値で結果は分かります。

準備を終えたら、あとは必死こくだけです。身体のビフォーアフターを撮影しておけば、テンションも上がりそうですね・・・!